虽然刚到午后,位于河南夏邑县孟李庄村的全民健身中心已非常热闹,附近的很多村民午休后就来到这里,乒乓球、羽毛球、篮球场上人头攒动,健身路径上人们排成大队大步快走,“龙腾虎跃”,欢声笑语。

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什么是体能?我个人认为良好的心肺耐力、有正常的肌肉力量和肌肉耐力,柔韧性正常、脂肪含量在正常范围内。至于敏捷性,爆发力这些跟竞技体育有关的身体素质,有则更好,没有也不会妨碍正常的生产生活。但说起体能训练的方法,就很少有人知道该怎样做了,能在网上搜索到的基本都是诸如篮球,格斗,跑酷这些项目的专项体能训练方法。有没有适合大众人群的体能训练方法呢?dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸肌,无器械:有凳子就行,跟着PASSION4PROFESSION的3D小人一起练个二十分钟,这个视频的优点是跟着一起练,休息的时间也包括在内了,一共有跪姿俯卧撑,凳上俯卧撑,俯卧撑,窄距凳上俯卧撑
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腹肌,无器械:动作包括交替触足卷腹,交替扭转卷腹,并掌穿梭,交替抬腿,触壁式卷腹,垂直退卷腹,交臂卷腹,双重卷腹。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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柔韧性,拉伸操:这套30多分钟的拉伸健身操以瑜伽动作为基础,放松了包括颈部,肩部,背部,臀部还有腿部等身体比较容易紧绷的部位,你的肌肉通过拉伸和呼吸后,紧绷的肌肉放松了,精神也像充了电似的,让你有焕然一新的感觉。你可以在任何时候用任何动作来减轻你的压力,使自己放松dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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减脂:减脂还是得靠长时间的蹦蹦跳跳才行,一堆蹦蹦跳跳的操课视频。减肥操不仅能减肥,对于心肺耐力也是很好的提高。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体能训练计划:这套核心力量训练方法一共17个动作,综合了身体的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的锻炼,坚持按照下面的计划锻炼,不仅可以提高力量,更能使身体的平衡以及协调性增加:包括健身球平卧蹬伸练习,侧向支撑举腿,单腿蹲,哑铃高抬腿,提踵,健身球仰卧起坐,背部的桥练习,哑铃单臂划船,交替伸腿,俄罗斯转体练习,腘绳肌拉伸练习,臀屈肌拉伸练习,印度打结式拉伸练习,健身球平卧蹬伸练习,健身球桥式练习,健身球“超人”式练习,单腿下蹲触箱式练习,哑铃负重弓步练习dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体能测试标准:普通人的体能标准如何确定确实是个令人头疼的问题。在此谨以健身房私人教练对普通人的体能测试作为测定标准:dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.
静态心律:一般人正常心率数值为男性72次/分钟、女性80次/分钟。如果经常参加运动的朋友会发现心率数值会很低,不要害怕,说明你的心肺水平很好。运动员的静态心率大多在50-60次/分钟。如果经常参加运动的朋友静态心率应该会在60-70次/分钟。心跳慢说明我们的心脏在同样的时间得到更多的休息时间,对心脏是一种保护。如果你的静态心率在每分钟50次以下。则要提高警惕,最好到医院进行诊断。dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.血压: 正常血压:收缩压<130 mmHg, 舒张压<85
mmHgdcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

理想血压:收缩压<120 mmHg, 舒张压<80
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

正常高限:收缩压130-139 mmHg, 舒张压85-89
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1级高血压:收缩压140-159 mmHg, 舒张压90-99
mmHg(亚组:临界高血压,收缩压140-149mmHg,舒张压90-94mmHg);dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2级高血压:收缩压160-179 mmHg, 舒张压100-109
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3级高血压:收缩压≥180, 舒张压≥110
mmHg;dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.身高4.体重:dcG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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